Hoe maken we een gezond veganistisch dieet plan?
Een veganistisch dieet is een voedingspatroon waarbij geen voedingsmiddelen worden toegevoegd die afkomstig zijn van dieren. Hoewel dit kan leiden tot enkele moeilijkheden. Toch is het zeker mogelijk om van de meeste belangrijke voedingsstoffen een gezonde hoeveelheid in te nemen.
Toch is het belangrijk dat we een goed plant uitbouwen om dat te kunnen realiseren. Vooral dan bij bepaalde mineralen en vitamines kan dat problematisch worden wanneer we ons vooraf geen goeie planning zullen voorzien. Dat gaat dan vooral om ijzer, omega 3, vitamine B12 en zink. Maar kan ook het risico op andere tekorten verhogen.
Zorg voor voldoende verschillende voedingsbronnen
Eiwitten
Het is echter zeer belangrijk in een veganistisch dieet dat we proberen zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen te eten. Dit zal het risico op tekorten doen verkleinen. We hebben ongeveer 50 tot 75 gram eiwitten nodig per dag.
Dat hangt grotendeels af van je eigen gewicht en van je geslacht. Vrouwen zijn vaker ook kleiner en wegen minder dus hebben voldoende met gemiddeld 50 gram eiwitten per dag. Terwijl mannen groter zijn en meer spiermassa hebben. Zij moeten dan gemiddeld zorgen voor zo'n 75 gram per dag.
Door deze voedingsstoffen te halen uit verschillende voedingsmiddelen hebben we een grotere kans om alle nodige aminozuren in te nemen. Dit houdt in dat we peulvruchten toevoegen, met naarnaast sojaproducten, zaden, noten en volkoren graanproducten. Op die manier kunnen we als veganist heel makkelijk de aanbevolen dosis eiwitten halen.
IJzer
Bij ijzer is er niet zo zeer een probleem bij het halen van dit mineraal uit plantaardige voeding. We moeten er gewoon voor zorgen dat het mineraal voldoende kan worden opgenomen door het lichaam.
Er zijn heel wat plantaardige voedingsbronnen die ons kunnen helpen bij het innemen van ijzer. Denk maar aan peulvruchten, broccoli, spinazie en salade. Maar ook bepaalde noten en zaden bevatten gunstige hoeveelheden ijzer.
Hoewel we toch moeten vitamine C toevoegen aan onze voeding om op die manier te zorgen dat de opname van ijzer uit plantaardige voeding kan worden opgenomen.
Vitamine D
Vitamine D hebben we nodig om bescherming te krijgen tegen osteoporose, maar ook tegen hartziekten en volgens recente onderzoeken ook tegen hoog cholesterol, prostaatkanker, laag testosteron en depressie.
Wat de meeste mensen echter niet weten is dat vitamine D ook van belang is om op een gezonde manier calcium en magnesium te kunnen opnemen.
Vitamine D kunnen we hoofdzakelijk halen van de zon. Onze huid zal dankzij de UV stralen van de zon ervoor zorgen dat we vitamine D aanmaken. Tijdens de winter is dat natuurlijk niet zo makkelijk. Gelukkig kunnen we ook dan kiezen voor voedingsmiddelen die de stof bevatten. En op die manier de hoeveelheid verhogen. We vinden ze vooral terug in paddenstoelen en in bepaalde granen die zijn verrijkt met de voedingsstof.
Vitamine D kan bij veganisten vaak voor een probleem zorgen omdat de betere bronnen van vitamine D toch horen bij de producten die we uit de zee halen. Denk maar aan zalm, tonijn, sardines, oesters, mosselen... Een vitamine D supplement kan daarom gebruikt worden tijdens de winter om het tekort te voorkomen.
Referenties: